Sport Drinks, Minuman Seperti Apa Ya?

Minuman untuk olahraga disebut juga dengan sport drinks. Sport drinks sangat
bermanfaat khususnya jika Anda sering berolahraga dengan tingkat yang tinggi
(3-5 kali per minggu sekitar 45-90 menit). Sport drinks dibagi menjadi beberapa
kelompok, namun tujuannya hampir sama semua, yaitu untuk memulihkan
stamina sehabis berolahraga. Sport drinks juga dapat meningkatkan kecepatan
pemulihan setelah berolahraga sehingga kita dapat berolahraga dengan lebih
baik dengan waktu yang lebih lama. Biasanya dimanfaatkan untuk menjaga berat
badan atau fitness, kekuatan otot, penampilan tubuh yang lebih baik, dan
kebugaran tubuh.
Tidak semua sport drinks adalah sama karena tidak semua sport drinks memiliki
peran yang sama. Contoh sport drinks yang kini banyak tersedia di pasaran,
yaitu:
Isotonic sports drinks
Isotonic sports drinks biasanya berbentuk cairan yang mengandung energi dan
elektrolit. Komponen tersebut akan habis selama kita berolahraga sesuai dengan
kecepatan pernafasan dan juga banyaknya keringat yang dikeluarkan.
Pengganti cairan tubuh memang sangat penting. Jika air dalam tubuh tidak
diganti setelah kita berolahraga, maka tubuh akan mengalami dehidrasi.
Elektrolit dibutuhkan untuk mengganti garam atau ion tubuh yang hilang dalam
bentuk keringat. Penggantiannya akan membantu cairan untuk proses
pencernaan maupun osmosis sehingga dapat diabsorbsi oleh otot tubuh yang
sedang bekerja. Tanpa elektrolit, cairan di dalam minuman tidak dapat diabsorbsi
sepenuhnya dan efek dehidrasi tubuh akan cepat terjadi.
Energi dalam isotonic drinks berasal dari unsur glukosa, yang digunakan oleh
tubuh sebagai bahan bakar selama kita berolahraga. Pengisian kembali ion-ion
tubuh selama berolahraga akan membuat kita dapat berolahraga lebih lama
dibandingkan jika kita hanya minum air putih saja. Minum isotonic drinks secara
langsung setelah berolahraga akan membantu tubuh dalam memperbaiki
kecepatan resintesis glikogen.
Protein drinks
Umumnya protein drinks digunakan sebagai bahan pembangun tubuh
(bodybuilders) dan juga memberikan kekuatan pada mereka yang membutuhkan
protein ekstra untuk menjaga atau meningkatkan kekuatan otot. Suplai protein
yang lebih dari rata-rata memang sangat dibutuhkan untuk memperoleh otot
yang kuat.
Beberapa protein drinks terdiri dari asam-asam amino tertentu yang merupakan
pembentuk protein. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh dapat mengabsorbsi
asam amino tunggal lebih baik dibandingkan asam amino di dalam makanan
yang harus dipecah dulu melalui proses digesti atau pencernaan.
Konsumsi sport drinks sebenarnya tergantung pada tujuan dan juga jenis
olahraganya. Jika Anda menginginkan tubuh yang atletis atau berotot, maka
sebaiknya mengonsumsi protein drinks langsung setelah berolahraga. Tingginya
protein di dalam tubuh akan memperbesar resintesis glikogen, yang merupakan
komponen penting untuk pemulihan otot setelah berolahraga. Namun, jika Anda
melakukan olahraga hanya untuk meningkatkan fitness atau mengatur berat
tubuh, maka akan lebih baik bila Anda mengonsumsi isotonic drinks setelah
berolahraga.

SELENIUM

Selenium adalah mineral penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.
Mineral ini merupakan bagian penting dari enzim antioksidan yang akan
melindungi sel tubuh kita terhadap efek negatif yang ditimbulkan oleh radikal
bebas. Selenium bekerja sebagai kofaktor untuk enzim yang terlibat dalam
oksidasi asam lemak dan penghancuran asam amino.
Tubuh mengembangkan kemampuan untuk melawan radikal bebas karena
radikal bebas akan menghancurkan sel dan mempunyai kontribusi terhadap
perkembangan berbagai penyakit kronik. Karena itu, selenium diduga mampu
untuk menahan laju ketuaan dan pengerasan jaringan akibat proses oksidasi.
Selain untuk melawan radikal bebas, selenium juga berperan pada sistem
imunitas (kekebalan tubuh) dan fungsi kelenjar tiroid yang baik. Selain itu,
keterlibatan selenium untuk mencegah kanker (termasuk kanker kulit akibat
paparan matahari) menambah pamornya sebagai mineral yang berharga.
Sumber
Tumbuhan merupakan sumber utama dari selenium. Sayangnya, kadar selenium
yang terdapat pada tumbuhan seringkali berbeda-beda. Kadar dalam tumbuhan
tergantung dari kadar Selenium dalam tanah dimana mereka tumbuh. Akibatnya,
defisiensi selenium bisa terjadi pada mereka yang hidup di tanah yang sedikit
mengandung selenium.
Selain dari tumbuhan, selenium bisa juga kita peroleh dari daging hewan
termasuk makanan laut. Selenium dalam makanan terdapat dalam bentuk seleno
methionin dan selenosistein.
Asupan Selenium yang dianjurkan
Pada orang dewasa, 55 mcg selenium per hari sudah mencukupi kebutuhan
harian. Tapi pada keadaan hamil, seorang wanita dianjurkan meningkatkan
asupan selenium menjadi 60 mcg. Kebutuhan ini lebih meningkat lagi saat
seorang ibu menyusui anaknya. Pada saat itu, kebutuhan yang harus dipenuhi
sebesar 70 mcg.

Jenis-Jenis Lemak

Lemak adalah nutrisi makro dengan nilai energi 9 kaloti per gramnya. Lemak memiliki peranan penting dalam memungkinkan produksi dan sirkulasi hormone anabolic tertosteron dimana hormone ini adalah salah satu hormone utama yang diperlukan untuk mengubeh protein makanan menjadi otot. selain itu lemak juga sangat penting untuk penguraian dan penyerapan vitamin-vitamin yang tidak larut dalam air (vit A, D , E, K)

Menurut sumbernya lemak dibagi menjadi 2 jenis:

• Lemak Hewani

Umumnya terdapat pada hamper semua bagian hewan yang kita makan( daging, usus, hati, ampla, kulit, lidah dll). Lemak hewani yang dipakai untuk mengolah makan antaralain mentega susu(butter), maupun lemak ternak.

• Lemak Nabati

Umunya dipakai dalam berbagai proses memasak: minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak bunga canola,, minyak kedelai, minyak kacang tanah, minyak biji kapas, minyak kelapa, mentega(margarine). Juga terdapat dalam makanan nabati seperti alpukat, kacang-kacangan.

Lemak yang baik untuk dikonsumsi adalah lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemat tak jenuh ganda (polyunsaturated fat)

• Minyak bunga matahari
• Minyak bunga canola
• Minyak zaitun
• Minyak kedelai
• Minyak kacang tanah
• Minyak biji kapas
• Minyak ikan

Lemak yang tidak baik dikonsumsi adalah lemak dengan tingkat jenuh yang tinggi

• Lemak pada sumber makanan hewani kecuali ikan
• Minyak kelapa
• Minyak ter-hydrogenasi9mengandung racun yang sangat tinggi) banyak ditemukan pada makanan yang diproses seperti: biscuit, makanan kaleng, makanan cepat siap saji (fast food)
• Trans Fat (lemak beku yang sering dipakai untuk memasak dan menggurihkan makanan fast food)

Anjuran konsumsi lemak per hari

Kaitannya untuk menambah berat badan(membangun otot) dianjurkan kurang lebih 0,9-1 gram per kilogram berat badan

Jenis-Jenis Karbohidrat

Karbohidrat atau hidrat arang merupakan sumber energi tubuh. Tubuh menyerap krbohidrat dalam bentuk glukosa. Sebagai sumber energi, karbohidrat memiliki4 kalori untuk setiap gramnya. Kelebihan glukosa di dalam darah akan disimpan sebagai cadangan energi (glikogen) di dalam organ hati dan otot.Apapila liner dan otot sudah memuat glikogen secara maksimal, maka kelebihannya akan disimpan. Apabila masih ada kelebihan glikogen, maka akan disimpan sebagai cadangan energi tubuh dalam bentuk lemak.

Karbohidrat dibagi dalam 2 kategori besar:

• Karbohidrat sederhana
• Karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana

Karbihidrat sederhana memiliki struktur kimiawi yang sederhana sehingga menjadi sumber energi yang lebih cepat(instant) dan siap digunakan. Sedangkan karbohidrat kompleks memiliki struktur kimiawi yang lebih panjang sehinggamenjadi sumber energi yang lebih lambat namun membantu dalam jenis olahraga yang mengandalkan stamina.

Karbohidrat seerhana terbagi lagi kealam 2 jenis yakni : monosakarida (sangat sederhana) dan oligosakarida (sederhana)

Monosakarida terdiri: glukosa(dekstrosa), fruktosa, laktosa. Glukosa kerp ditemui di

alam, terutama pada beberapa jenis buah-buahan, jagung manis, sejumlah akar dan madu. Fruktosa adalah jenis yang paling manis dari semua jenis gula yang ditemui. Laktosa adalah jenis karbohidrat sederhana yang berasal dari susu

oligosakarida terdiri: sukrosa (gula pasir), maltosa, trisakarida dan tetrasakarida.

Sukrosaumumnya didapat dari pemrsesan sari tebu (fruktosa) maupun akar beetroot (glukosa). Malosa adalah gula dari biji-bijian(terutama kecambah). Trisakarida sering ditemui dalam beetroot atau madu. Tetrasakarida adalah gula yang terkandung di dalam beetroot dan kacang polong

Karbohidrat sederhana sering dipakai untuk produk-produk permen, cemilan coklat, kue, roti, softdrink, biscuit, maupun suplemen penambah berat badan

Karbohidrat Kompleks

Kerbohidrat kompleks memiliki strukturk kimiawi yang lebih panjang dan merupakan kesatuan dari beberapa gula sederhana. Karena kekomplekskannya ada beberapa jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh.

Karbohidrat kompleks yang bisa dicerna oleh tubuh antara lain yang brasal dari biji-bijian seperti gandum dan beras, umbi-umbian dan akar (kentang, singkong, ubi manis), serta buah yang masih muda/belum matang (mangga, tomat, pisang.dll)

Yang tidak bisa dicerna oleh tubuh antara lain yang mengandung serat tinggi. Seperti buah-buahan(prenus, spirulina, psyilium, serat pada pisang) dan sayur-sayuran

Karbohidrat kompleks lebih dianjurkan untuk mendapatkan proporsi konsumsi yang lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Konsumsi serat tinggi sangat baik untuk kesehatan pencernakan

Anjuran konsumsi jumlah karbohidrat perhari

Konsumsi karbohidtar kaitannya dengan menambah berat badan, untuk mendukung pekembangan otot kurang lebih 3-4 gram per berat badan.